Zabawa w spokojny umysł

„Gdyby każdego ośmiolatka  na tej planecie nauczono medytacji wyeliminowalibyśmy przemoc na świecie w ciągu jednego pokolenia”

                                                                                             Dalai Lama

Mindfullness dla dziecka czyli zabawa w spokojny umysł

          To dzieci mogą medytować? Nie tylko mogą, ale dzieci są do tego stworzone! Ponieważ z wiekiem dzieci tracą umiejętność bycia tu i teraz, a do tego są stale rozpraszane przez bodźce z zewnątrz, można śmiało wprowadzać ćwiczenia zwiększające świadomość ciała już z pięcio- sześciolatkami. Te proste ćwiczenia mindfulness dla dzieci pomagają dziecku uspokoić się, odpocząć  i skierować uwagę do wewnątrz i sprawdzą się też w przypadku dzieci, które mają trudności  z koncentracją.

Trening uważności  jest wzorowany na popartym naukowo treningu MBSR stworzonym w latach 70. przez amerykańskiego naukowca Jona Kabat-Zinna. Ćwiczenia uważności są ogólnorozwojowe i odpowiednie dla wszystkich dzieci i młodzieży, od 4 do 19 lat. Są wskazane dla osób, które cierpią z powodu niskiej samooceny i potrzebują wzmocnienia, samoakceptacji, zapewnienia, że są wystarczająco dobre i fajne takie, jakie są. Trening wspomaga również leczenie medyczne dzieci ze zdiagnozowanymi zaburzeniami, np. ADHD, spektrum autyzmu.

Zetknięcie się z tą praktyką we wczesnym okresie życia daje dzieciom dużo korzyści. Przede wszystkim zwiększa się samoświadomość tego, że mamy myśli, emocje i ciało. Samoświadomość to pierwszy krok do samoregulacji. Dzieci bardzo szybko rozpoznają, że czują złość lub smutek. Potrafią zauważyć, gdzie te uczucia są zlokalizowane w ciele. Poprzez skupienie się na oddechu mogą zapanować nad reakcjami. Uczą się również, jak rozładować napięcie. Jednym z ulubionych ćwiczeń wykonywanych przez uczestników treningu uważności jest „test spaghetti”, który polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych części ciała. Doskonale sprawdza się przed sprawdzianem lub przed jakąś ważną rozmową. Umiejętność zarządzania emocjami ma fundamentalne znaczenie dla dobrego samopoczucia oraz funkcjonowania w społeczeństwie szkolnym; przekłada się również na osiągnięcia edukacyjne oraz relacje z innymi ludźmi.

Dzieci wiedzą, jak się wyciszać, a gdy mają spokojny umysł, poprawia się ich koncentracja, pamięć, kreatywność, lepiej się uczą. Inne korzyści mindfulness to lepsze radzenie sobie z trudnymi myślami oraz z bólem fizycznym, większe zaufanie do samego siebie, większa pewność siebie, rozwój życzliwości do siebie samych i innych osób. Dużo dzieci miewa obecnie problemy z zasypianiem. Ćwiczenia wykonywane przed zaśnięciem pozwalają uspokoić myśli i ciało. Poprawia się jakość snu.

Wbrew pozorom dość łatwo zachęcić je do zatrzymania się. Często na pierwszych zajęciach widać, że takie pobycie w ciszy daje im ogromną przyjemność, niektórzy już na początku odbierają to jako inny, ciekawy rodzaj zabawy. Podstawowe ćwiczenie to „uważność żabki”. Dzieci wyobrażają sobie, że są nad brzegiem stawu i po prostu przez chwilę siedzą. Nie chodzi o to, żeby się kompletnie nie ruszały, ale raczej o to, żeby w ciszy zauważały, czego doświadczają wokół siebie i w swoich ciałach, np. o czym są ich myśli, jaki jest ich oddech, jak się czują. Mogą to również robić na leżąco lub chodząc bardzo powoli,  z uwagą na każdy krok.

Dla niektórych te ćwiczenia są na początku trudne. To jest zupełnie normalne. Nawet dorosłym ciężko siedzieć w ciszy. Nasze ciało może być tu, ale umysł już niekoniecznie. I to jest w porządku. Ważne, żeby być tego świadomym i powracać do bieżącej chwili. Ciekawa natura dzieci sprawia jednak, że z czasem uczą się włączać swój wewnętrzny przycisk „stop”.

Co najważniejsze, ćwiczenia  pomagają nie tylko dzieciom, ale i rodzicom.  Wspólne wykonywanie uczy uważności nie tylko dziecko, ale i rodzica. Te ćwiczenia, choć proste, naprawdę uspokajają. Pozwalają choć na chwilę spojrzeć na świat z całkiem innej perspektywy. Wyjść ze stanu ciągłego poddenerwowania czy złości. W dodatku jeśli uczymy się tej uważności razem z dzieckiem, możemy się wzajemnie wspierać.

W Holandii niemal w każdej szkole podstawowej jest przeszkolony nauczyciel, który codziennie prowadzi z uczniami kilkunastominutowe ćwiczenie uważności. W wielu szkołach odbywa się ono jednocześnie dla wszystkich uczniów i w tych właśnie placówkach efekty,      w postaci poprawy dobrostanu dzieci, ich zdolności koncentracji i poziomu wzajemnej życzliwości są najbardziej uderzające. Same dzieci przepadają za tymi chwilami wyciszenia     i spokoju. Nauczywszy się je wykonywać, same chętnie sięgają po to narzędzie, kiedy ogarniają je trudne emocje. Opanowanie tej sztuki to ogromny kapitał, który procentuje im przez całe życie.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

DŹWIĘKI

Uderzamy w gong. Dzieci uważnie słuchają wibracji dźwięku. Podnoszą rękę, kiedy nic już nie słychać. Pozostają w ciszy jeszcze przez jedną minutę i uważnie słuchają wszystkich innych dźwięków, które się pojawiają. Na koniec po kolei opowiadają o każdym dźwięku, które zauważyły w ciągu tej minuty.

ODDYCHANIE Z MAŁYM PRZYJACIELEM

Dzieci kładą się na podłodze i umieszczają na brzuchu maskotkę. Oddychają w ciszy przez minutę i zauważają przy tym, jak ich mały przyjaciel porusza się w górę i w dół. Starają się też zauważyć wszelkie inne wrażenia. Wyobrażają sobie, że myśli, które pojawiają się w ich głowie zmieniają się w bańki mydlane i odlatują…

NAPINANIE / ROZLUŹNIANIE

Dzieci leżąc na podłodze z zamkniętymi oczami starają się napiąć każdy mięsień w ciele tak mocno, jak tylko potrafią. Palce u nóg i stopy, nogi, brzuch. Mogą zacisnąć pięści i podnieść ręce do głowy. Pozostają w tej ściśniętej pozycji przez kilka sekund a potem w pełni się rozluźniają i relaksują. To świetne ćwiczenie na rozluźnienie ciała i umysłu. Jest też przystępnym sposobem zaprezentowania dzieciom, co znaczy być “tu i teraz”.

 ZAPACH I SMAK

Znajdź coś mocno pachnącego, na przykład świeżą skórkę z pomarańczy, laskę cynamonu, czy wanilii. Poproś dzieci, żeby zamknęły oczy i wdychały zapach, skupiając na nim całą uwagę. Zapach może być bardzo skutecznym narzędziem w zmniejszaniu niepokoju.

Podobne ćwiczenie można wykonywać ze zmysłem smaku. Spróbujmy zrobić z dziećmi klasyczne ćwiczenie mindfulness: dzieci z zamkniętymi oczami smakują rodzynkę, starając się jeść ją jak najdłużej, zwracając uwagę na wszystkie odcienie smaku.

Możemy też użyć kostki czekolady;)

SZTUKA DOTYKU

 Dzieci z zamkniętymi oczami dotykają różnych przedmiotów, np. piłki, piórka, maskotki, kamienia… Następnie opisują, jaki ten przedmiot jest w dotyku.

To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, pozwala dzieciom ćwiczyć rozróżnianie wrażeń zmysłowych. Przez skupianie na nich uwagi uczą się pozostawać w chwili obecnej.

BICIE SERCA

Dzieci przez minutę skaczą, albo tańczą. Następnie siadają i kładą rękę na sercu. Z zamkniętymi oczami starają się poczuć uderzenia serca, oddech i inne wrażenia, które pojawiają się w ciele

Dobrej zabawy!

 Literatura polecana: Snel, E. (2016 ). Moja supermoc. Uważność i spokój żabki. Historie, gry    i zabawy mindulness. Wydawnictwo: CoJaNaTo

Afal, U. (2020) Mindfulness dla dzieci”. Wydawnictwo: Studio Koloru
Opracowanie:

Urszula Hetmańczyk – psycholog

Hanna Stawnicka Andrys – psycholog

 

 

 

Bibliografia:

 

Kabat- Zinn, J. (2014) Praktyka uważności dla początkujących. Wydawnictwo Czarna Owca
https://dziecko.trojmiasto.pl/Mindfulness-dla-dziecka-czyli-zabawa-w-spokojny-umysl-n136737.html#tri

Skomentuj

*

captcha *